Varför behöver vi Compassion?  Självmedkänsla som verktyg mot stress, skam och självtvivel

Varför behöver vi Compassion? 

Vi ställer frågan till Tania Neuman Psykologkonsult Klinisk och pedagogisk psykologi Leg. psykolog som svarar: 

Paul Gilbert, grundare av Compassion fokuserad terapi (CFT), använder sig av ett enkelt exempel: 

Vilken mattelärare skickar du ditt barn helst till? En som när barnet misslyckas, säger ”Skärp dig! Du måste försöka hårdare! Lös det här nu! Det här är inte så svårt, andra i din ålder klarar det!”. Eller en som säger ”Vad bra att du försökte, jag förstår att det känns läskigt och stressigt att inte lyckas direkt, det delar du med många andra av mina studenter, ska vi ta och försöka igen tillsammans?”  

Vi pratar ofta med oss själva på sätt som vi aldrig skulle prata med en vän, kanske inte ens med en fiende. Självmedkänsla handlar aldrig om att ge upp, inte ställa krav på sig själv eller att inte ta ansvar. Självmedkänsla handlar om att jobba med istället för mot sig själv, om att ge sig själv rätt förutsättningar att hantera de utmaningar som livet kommer med.

Vi behöver helt enkelt Compassion för att livet är svårt ibland – för oss alla!

Tania fortsätter:
Självkritik istället för Compassion kan göra oss passiva och överväldigade. Det kan leda till att vi inte vågar närma oss relationer eller arbeten som vi egentligen önska. Vi kan hamna i att gång på gång behöva granska och omvärdera det vi gör, såsom att läsa igenom en uppgift flera gånger innan man vågar lämna in den, känna skam över vad vi gjort eller sagt, läxa upp oss själva för allt vi inte klarar eller gör dåligt.  

Ofta önskar vi oss bättre självförtroende och en större tilltro till den egna förmågan. Samtidigt är vi ofta motvilliga att ifrågasätta eller ge upp den självkritiska rösten, då vi har ett antagande om att den hjälper oss att se till att vi presterar som vi ska, och att vi utan den skulle bli passiva och lata. Denna inre röst ses ibland som ett verktyg för att hålla oss disciplinerade och fokuserade på våra mål. Tankarna på att släppa taget om självkritiken kan vara förknippade med oro: Kommer vi då att förlora vår drivkraft och ambition? Eller kanske bli passiva och nöja oss med mindre än vad vi kan uppnå?  

Tre motivationssystem som påverkar känslor, tankar, beteenden och fysiologi
CFT använder sig av en pedagogisk modell med tre system som är aktiverade i omgångar under dagen beroende på vad vi möter. Dessa kallas trygghetssystemet, drive eller utforskande-systemet, och hotsystemet.  

 

Trygghetssystemet aktiveras när vi känner oss lugna och trygga. Här återhämtar vi oss. Känslor som värme, lugn och välbehag väcks av oxytocin och endorfiner. Systemet kan aktiveras av att vara med eller till och med tänka på människor eller minnen vi tycker om, att göra saker vi tycker om, eller av varma och behagliga kroppsliga upplevelser.  

Drivesystemet/utforskandesystemet är aktivt när vi är motiverade, nyfikna och intresserade. Här är vi måna om att prestera, lösa uppgifter och nå mål. Hormonet Dopamin är associerat med drivesystemet.  

Hotsystemet är systemet som hjälper oss att gå in i fight/flight för att säkra vår överlevnad. Här kommer adrenalin in. Kroppen gör sig redo att hantera det upplevda hotet bland annat genom att blodet rör sig från hjärnan till dom stora muskelgrupperna, vi blir mer benägna att tolka andra som illvilliga, vi blir svartvita i vårt tänkande, självkritiska och oroliga.  

Alla tre system behövs och fyller en viktig funktion för oss, men ibland finns det en obalans som får oss att må dåligt. Det kan vara till exempel att trygghetssystemet är underaktiverat och att vi inte riktigt vet hur vi kan hjälpa oss själva att aktivera det när vi behöver tröst eller trygghet. Det är också vanligt att vi rör oss mycket mellan hot och drive. Vi känner oss hotade och upplever obehag, och går då till drive och försöker prestera oss ur eller problemlösa dessa känslor, istället för att ta hand om dem. När vi går från hot till drive har vi vårt hotpåslag med oss, och är alltså inte särskilt smarta, reflekterande eller lugna, kvaliteter som behövs när vi ska prestera eller problemlösa.  

Vad är viktigt för att nå självkänsla? 

Kristin Neff, en framstående forskare inom området Self-Compassion och en av pionjärerna i utvecklingen av Compassion-Focused Therapy (CFT), beskriver tre viktiga principer för självmedkänsla: 

1. Självmedkännande vänlighet - Att vara vänlig mot sig själv i svåra tider, istället för att använda självkritik. 
2. Mänsklig gemenskap - Att förstå att lidande är en del av den mänskliga erfarenheten, och vi är inte ensamma i våra svårigheter. Att vi alla har gemensamt att vi strävar och misslyckas.  
3. Medveten närvaro - Att vara medvetet närvarande i nuet och acceptera sina känslor utan att döma dem. 

Tillsammans hjälper dessa principer oss att möta livets utmaningar med större förståelse och medkänsla för oss själva. 

Forskning om självkritik
Neff refererar till forskning som belyser de psykologiska effekterna av självkritik. När individer talar kritiskt till sig själva, exempelvis genom att uttrycka tankar som “det där är inget att vara ledsen för, nu får du skärpa dig, typiskt att du gör sådär“, aktiveras samma neurobiologiska system som vid interaktioner med en fientlig eller nedlåtande person, såsom en mobbare eller en hård coach. Detta leder till en aktivering av vårt “hotsystem”, vilket i sin tur triggar fysiologiska och emotionella reaktioner kopplade till stress och ångest. Samtidigt som vi uppmanar oss själva till prestation, skapar vi alltså en intern konflikt som kan leda till en ond spiral av ångest, självkritik, misslyckanden, hopplöshet och i förlängningen passivitet. Vår inre självkritiker blir den röst som aktiverar vårt hotsystem och får oss att må dåligt och gör det svårt att prestera.  

Det är även viktigt att förstå hur självkritik och skam kan påverka vår sociala funktion och vår förmåga att söka stöd från andra, särskilt i svåra perioder. När vi möter utmaningar tenderar vi att internalisera dessa som ett tecken på vårt eget personliga misslyckande, vilket kan leda till isolering: “Det borde inte vara så svårt att hantera familjelivet, varför verkar andra klara det så lätt? Det måste vara något fel på just oss.” Detta tankemönster förhindrar oss från att erkänna de gemensamma, mänskliga svårigheterna vi alla upplever.  

Genom att utveckla medkänsla, både gentemot oss själva och andra, kan vi minska effekterna av självkritik och skam. En sådan medkänsla underlättar för oss att våga visa sårbarhet, vilket i sin tur öppnar upp för att dela våra svårigheter med andra. Denna process gör det möjligt att möta och bearbeta svåra känslor på ett mer adaptivt sätt, och ger oss det stöd vi behöver för att hantera utmaningar utan att fastna i självfördömande eller isolering. 

Att klanka ner på oss själva verkar alltså inte hjälpa oss framåt, tvärtom. Forskning visar att självmedkänsla kan öka motivation, förbättra inlärning och prestation. Självmedkänsla hjälper oss också att utveckla den motståndskraft som gör att vi kommer tillbaka snabbare efter förluster och motgångar.  

Vill du lära dig mera om Compassionfokuserad terapi?
På Psykologpartners erbjuder vi Compassionfokuserad terapi för individer, såväl som kurser i CFT för behandlare.  

Läs mer här:
Compassionfokuserad terapi (CFT)